De Bikram Yoga houdingen
In de Bikram Yoga Serie bouwt elke houding voort op de voorgaande. Dankzij de combinatie en volgorde van de Bikram Yoga houdingen biedt Bikram Yoga je grote voordelen. Aan het einde van de les is er zuurstofrijk bloed naar iedere cel in je lichaam gestroomd en heb je je ruggengraat alle kanten op bewogen om je zenuwstelsel te versterken. Bikram Yoga heelt en voorkomt blessures, versterkt lichaam en geest en verbetert je algehele gezondheid.
De volgorde van de serie is gebaseerd op Westerse inzichten met betrekking tot de anatomie en Oosterse kennis van houdingen (asanas), ademhaling (pranayama) en meditatie. Dankzij deze unieke combinatie helpt Bikram Yoga bij allerlei typisch Westers aandoeningen die veroorzaakt worden door stress, te veel eten, een slechte lichaamshouding en een hectische levensstijl.
Deep Breathing | Pranayama
Deze eerste oefening is bedoeld om meteen beter geconcentreerd te raken. Gedurende de dag denken we meestal niet na over hoe we ademhalen, maar hier adem je zes tellen lang in door je neus en daarna weer zes tellen lang uit door je mond.
Half Moon with Hands to Feet Pose | Ardha-Chandrasana with Padahastasana
De volgende houding bestaat uit drie delen: Half Moon side bend, Half Moon back bend en Hands to Feet Pose. De twee zijwaartse buigingen bereiden je voor op de achteroverbuiging. Je gebruikt de kracht van je armen en benen om je ruggengraat eerst te strekken en dan te buigen in een gelijkmatige zijwaartse buiging.
Awkward Pose | Utkatasana
De volgende houding, Awkward Pose, bestaat ook uit drie delen. Je werkt aan je uithoudingsvermogen doordat je jezelf in de houding houdt met de grote spieren in je benen. In het eerste deel buig je je rug achterover terwijl je je voeten plat op de vloer houdt. Hiermee open je je heupen, versterk je de voorkant van je enkels en schenen, en versterk je de spieren langs je ruggengraat.
Eagle Pose | Garurasana
Eagle Pose is de perfecte houding voor na Awkward Pose! Je hebt net hard gewerkt aan de spieren in je armen door ze de hele houding voor je uit te strekken. Nu kun je je schouders rekken, die het aan het einde van de vorige houding waarschijnlijk uitschreeuwden van de pijn. Het in elkaar draaien van je armen zorgt niet alleen voor het rekken van je schouderspieren. Doordat je je ellenbogen omlaag duwt terwijl je je borst omhoog strekt, knijp je de lymfeklieren in je oksels samen. Hiermee geef je een boost aan je immuunsysteem. Hetzelfde gebeurt aan de onderkant van je lichaam; je in elkaar gedraaide benen zorgen voor het samendrukken van de lymfeklieren in je onderlichaam. Gedurende de hele houding buig je je bovenlichaam en rug achterover waarmee je je rug- en buikspieren versterkt. Dit is bovendien de eerste houding waarin je op één voet balanceert!
Standing Head to Knee Pose | Dandayamana-Janushirasana
Deze houding bestaat uit vier verschillende fasen. Je reis van fase naar fase kan een heel leven duren, dus geniet ervan. De sleutel tot deze houding is om niet al naar een volgende fase te willen gaan voordat je de voorgaande onder de knie hebt. Het is hierbij ook mogelijk om als tijdelijk eindpunt ergens halverwege te zijn tussen twee fasen! In elke fase maak je je vooroverbuiging dieper, waarbij je je rug altijd goed blijft ondersteunen door je buik in te trekken. Je staande been vormt de basis en moet helemaal recht en sterk zijn voordat je verder gaat. Je ondersteunt je staande been door het voortdurend samentrekken van de spieren in je bovenbeen en bil.
Standing Bow Pose | Dandayamana-Dhanurasana
Standing Bow is de derde houding waarin je op één been balanceert. Je moet hierbij drie dingen tegelijk doen: je been achteruit en omhoog schoppen zodat je buik- en dijspieren flexibeler worden. Je twee armen in tegengestelde richting strekken om je schouders en borst te openen. En je bovenlichaam evenwijdig met de vloer brengen om de bloedsomloop naar je hart te beïnvloeden. De houding is een gelijktijdige achteroverbuiging en draaiing van je ruggengraat.
Balancing Stick Pose | Tuladandasana
Balancing Stick Pose is de laatste van de houdingen waarin je op één been balanceert. Het is de kortste houding die we doen, maar het kan wel een van de meest intense zijn. Dit komt doordat je hartslag snel omhoog gaat, terwijl je rustig in en uit blijft ademen. Het verhogen van je hartslag terwijl je stilstaat is goede training voor je hartspier. Je strekt je vingers en je tenen zo ver mogelijk van elkaar vandaan om je gehele zenuwstelsel uit te rekken. Net als bij de andere balanceerhoudingen bouw je snel kracht en flexibiliteit op in je enkels en voeten.
Standing Separate leg Stretching Pose | Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimotthanasana
Standing Separate Leg Stretching Pose is de eerste van de houdingen waarin je met gespreide benen staat. De houding is ideaal voor het strekken van je onderrug en je hamstrings. We brengen het hoofd lager dan het hart om je hartslag naar beneden te brengen nadat die in de vorige houding juist snel omhoog was gegaan. Door het omgekeerd omlaag strekken van je wervelkolom verandert de bloedstroom naar je hersenen. Dit heeft een aangetoond positief effect op je stemming en kan helpen tegen depressie.
Triangle Pose | Trikonasana
Triangle Pose is de tweede houding met gespreide benen en net als de vorige is hij ontzettend goed voor de flexibiliteit van je heupen. De houding opent tegelijkertijd je heupen, schouders en borst. Hiernaast draai je je wervelkolom. Triangle is niet voor niets onderdeel van veel yogastijlen! De vorm die wij aanhouden is uniek. Je hebt veel core strength nodig om je bovenlichaam in de juiste positie te houden en tegelijkertijd je rug te draaien terwijl je omhoog strekt. Je zet bij ons niet ter ondersteuning je hand op de grond, of je ellenboog op je knie.
Standing Separate Leg Head to Knee Pose | Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana
Standing Separate Leg Head to Knee Pose is de laatste van de houdingen waarin je met gespreide benen staat en die je grote beenspieren versterken en flexibeler maken. Het is een vooroverbuiging waarbij je de voorkant van je wervelkolom samendrukt en je rug strekt. Wanneer je de voorkant van je lichaam samendrukt en tegelijkertijd je rug strekt, versterk je je immuunsysteem. Doordat je je kin op de borst brengt, creëer je druk aan de voorkant van je keel, wat het functioneren van je schildklier en bijschildklierklieren verbetert.
Tree Pose | Tadasana
Tree Pose en Toe Stand zijn de laatste staande houdingen voordat we aan de vloerserie beginnen en ze vormen je laatste kans in de les om op één voet te balanceren. Eerst doe je Tree Pose, waarmee je werkt aan de flexibiliteit van de heup, knie en enkel van het been dat je omhooghoudt.
Toe Stand Pose | Padangustasana
De Toe Stand moet je alleen doen als je in staat bent om je hiel in de plooi van je heup of hoger te houden, je gemakkelijk een recht stevig staand been kunt houden, je heupen gelijk zijn met de vloer en je de verticale strekking op je wervelkolom kunt houden (niet toestaan dat de onderste wervelkolom een boog maakt om de voet op zijn plaats te houden). Als je al deze vakjes hebt aangevinkt, kun je langzaam stap voor stap beginnen met de uiteindelijke expressie van de houding. Net als bij elke andere houding in de reeks kun je op elk moment bevriezen en vasthouden en is dit je houding voor dat moment. Forceer niets om te snel verder te gaan. De leraar zal altijd stap voor stap instructies geven om op te volgen, net als de rest van de klas, doe wat je hoort wanneer je het hoort. Als je alleen en sneller gaat, mis je misschien enkele cruciale stappen die je helpen meer ruimte en balans in de houding te vinden. Wees geduldig en ga langzaam.
Dead Body Pose | Savasana
Savasana lijkt misschien geen houding, maar het is juist een van de belangrijkste die we doen. Je doet hem na alle houdingen in de vloerserie waarbij je op je rug ligt. Savasana is een ontspannende houding. Lig helemaal stil zodat je bloed zonder belemmering rondgepompt kan worden, ontspan, adem in en uit door je neus en vertraag je ademhaling. Je houdt je ogen open om gefocust en aanwezig te zijn bij wat je doet. Het is in deze stilte dat je de voordelen van je yogabeoefening optimaal benut.
Wind Removing Pose | Pavanamuktasana
Wind Removing Pose is een vooroverbuiging vanuit de heupen, die de bloedsomloop naar je heupgewricht bevordert, de flexibiliteit van je heupgewricht vergroot en zorgt voor een zachte stretch van je rug. We doen de houding door eerst de rechterknie te buigen, dan de linker en dan beide knieën. Door dit in deze volgorde te doen, oefen je druk uit op verschillende delen van je buik, waardoor je je spijsvertering stimuleert. Deze houding bereidt je ook voor op alle volgende houdingen die je liggend op je buik moet doen.
Sit-up
De Sit-up is een overgangshouding en je doet hem voor het einde van de serie nog dertien keer. Aan het einde van elke Sit-up adem je twee keer kort uit door je mond, op het moment dat je voorhoofd je knieën raakt. Door deze ademhaling in dubbelgevouwen positie te doen, zuig je je buik verder in en masseer je je interne organen. Let extra goed op je benen in de Sit-up. Zij moeten altijd recht en aangespannen zijn. Je spant je knieën en je binnenste dijbeenspieren aan om je onderrug in de Sit-up te ondersteunen.
Cobra | Bhujangasana
De eerste houding in de rugversterkende reeks is Cobra Pose. Je drukt de verschillende delen van je wervelkolom samen door je rugspieren aan te spannen. In Cobra comprimeer je je onderrug om je nieren samen te knijpen. Hoe meer je je benen strekt, je knieën aanspant en je benen samendrukt, hoe beter je je rugspieren kunt aanspannen om druk op de juiste plaats in je wervelkolom te creëren.
Locust Pose | Salabhasana
In het begin kan Locust Pose wat verwarrend zijn. Strek je armen zo ver mogelijk onder je lichaam, alsof je volleybal gaat spelen. Zo creëer je een groot oppervlak om je mee van de vloer af te zetten. Wanneer je armen één vlak vormen, kun je je borst en schouders beter tegen de grond duwen en je benen omhoog tillen. We doen eerst het rechter- en linkerbeen apart om je voor te bereiden op het omhoog tillen van allebei je benen tegelijk. Als je de houding goed uitvoert, kan dit de symptomen van RSI aan je handen, polsen en ellebogen verminderen. Je leert om een buiging te maken in het bovenste gedeelte van je wervelkolom en de daaromheen liggende spieren te versterken.
Full Locust Pose | Poorna-Salabhasana
Dit is de derde houding in de rugversterkende serie en hij is bedoeld om druk in het midden van je wervelkolom te creëren. Net als in de vorige houding hangt alles af van hoe recht je je armen en benen kunt houden. Hoe meer je ze strekt, hoe effectiever je je rugspieren kunt gebruiken. En dan vlieg je zo de lucht in!
Bow Pose | Dhanurasana
Bow Pose is de laatste van de rugversterkende houdingen en is bedoeld om druk van onder tot boven in je rug te creëren. Er is een grote rek aan de voorkant van je lichaam, terwijl je de spieren langs je ruggengraat versterkt. Het enige wat je hoeft te doen is zo hard mogelijk met je benen naar boven te schoppen en daarbij zo veel mogelijk naar achteren te kijken. Vergeet niet te ademen! Trek je voeten niet naar je toe, maar schop ze van je af en zorg ervoor dat je benen niet te ver uit elkaar komen.
Fixed Firm Pose | Supta-Vajrasana
Met deze houding kun je langzaamaan werken aan knie- en enkelblessures en krijg je bovendien een goede rek aan de voorkant van je lichaam, waarmee je je voorbereidt op de laatste en diepste achteroverbuiging die we in de les doen. Maak je geen zorgen als de volledige houding je niet meteen lukt, het gaat om je reis daar naartoe. Heb geduld, luister naar je lichaam en forceer niets. Als je een knie- of enkelblessure hebt, ga je nog langzamer door de stappen en langzaam maar zeker zal je verbetering opmerken.
Half Tortoise Pose| Ardha-Kurmasana
Het misleidende aan deze houding is dat hij passief en eenvoudig lijkt, maar dat totaal niet is. Je strekt je armen juist voortdurend naar voren en knijpt je benen en voeten samen. Zo strek je actief je hele ruggengraat. Je hoofd is iets lager dan je hart, zodat er vers, zuurstofrijk bloed naar je hersenen stroomt. Dit heeft een aangetoond positief effect op slaapstoornissen en jetlag.
Camel Pose | Ustrasana
Camel is de laatste en diepste achteroverbuiging die we doen in de les en deze houding heet ook wel ‘healer of the spine’. In deze houding ga je een gelijkmatige achteroverbuiging maken in je hele ruggengraat, dus niet alleen in de delen die van zichzelf al makkelijke achterover buigen, zoals je onderrug en nek. In plaats van alleen daar te buigen werk je eerste aan het creëren van ruimte tussen alle wervels door omhoog te strekken en daarna pas buig je achterover. Je kunt je in deze houding een beetje duizelig voelen. Doe rustig aan, houd je ogen op één punt gericht en adem rustig in en uit.
Rabbit Pose | Sasangasana
Na de diepste achteroverbuiging gaan we je ruggengraat in precies de tegenovergestelde richting buigen met een volledige vooroverbuiging waarmee je de voorkant van je lichaam samendrukt. Het doel is om een gelijkmatige rek te creëren over de hele achterkant van je wervelkolom van hoofd tot staartbeen. Je zorgt ook voor een diepe compressie aan de voorkant van je lichaam, waardoor je je inwendige organen masseert en je spijsvertering stimuleert.
Head to Knee with Stretching Pose | Janushirasana met Paschimotthanasana
Je doet Head to Knee en Stretching Pose direct na elkaar en daarna pas doe je de tweede set. Tijdens de rechter- en linkerkant van de houding creëer je opnieuw een diepe compressie door voorover te buigen, net als in de vorige houding Rabbit. Doordat je dit nu met een gestrekt been doet, vormt het ook een goede heupopener, maar de nadruk van de houding ligt op de ronding van de wervelkolom.
Spine Twisting Pose | Ardha-Matsyendrasana
De Spine Twist is de laatste houding van de serie en doet dienst als een chiropractische correctie op je ruggengraat. Het is een goede heupopener en je verkrijgt een goede compressie en rek aan de voorkant van je buik doordat je je zo ver omhoog strekt als je kan en tegelijkertijd je rug draait. Wanneer je hem goed doet, kan deze houding rugpijn helpen verlichten.
Blowing in Firm | Kapalbhati in Vajrasana
We begonnen met een ademhalingsoefening en we eindigen er ook met een. Kapalbhati is een afsluitende, reinigende ademoefening, waarbij je de laatste gifstoffen uit je lichaam duwt. Zit rechtop en maak jezelf zo lang mogelijk. Houd je armen recht en sterk naar beneden met je handen op je benen. Adem dan achter elkaar krachtig uit, alsof je steeds een kaars moet uitblazen. Als je zo krachtig uitademt, zal je buik na elke keer automatisch terugveren, waardoor je vanzelf inademt en dit is het effect dat je wilt.
Dead Body Pose | Savasana
We doen Savasana ook helemaal op het einde als laatste oefening van de les, om alle houdingen in je lichaam te integreren. Tijdens deze laatste Savasana zijn je ogen gesloten. Geef jezelf minimaal twee minuten in deze houding om volledig te ontspannen en je hartslag en ademhaling te laten vertragen. Lichaam en geest verwerken nu alles wat je in de les hebt gedaan. Je spieren hebben een geheugen en ze onthouden wat ze de volgende keer dat je naar de les komt moeten doen. Kom snel weer terug!